قوة النوم من أجل شيخوخة صحية

مقدمة

نعلم جميعًا مدى أهمية النوم، وقد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا محبطًا. كما يمكن أن يكون له تأثيرات صحية على المدى القصير والطويل، ويصعب علينا الاعتناء بأنفسنا إذا كنا نعاني من قلة النوم.

لسوء الحظ، يمكن أن يصبح النوم الجيد بعيد المنال مع تقدمنا في العمر. قد تلاحظ بعض التغييرات في نوعية وكمية نومك. ربما يكون من الصعب الخلود إلى النوم أو ربما تستيقظين كثيرًا أثناء الليل.

الخبر السار؟ إن فهم هذه التغييرات واتخاذ خطوات عملية يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم مريح أكثر في الليل.

أهمية النوم التصالحي

إن الاعتناء بنفسك خطوة أساسية لحماية نفسك من الأذى، والنوم الجيد هو أساس الصحة البدنية والعاطفية الجيدة. أثناء النوم، يقوم الجسم بإصلاح وتجديد الأنسجة وتقوية الذاكرة ودعم وظائف الدماغ مثل التعلم وحل المشكلات.

يمكن أن يساعدنا النوم على التحكم في عواطفنا والحفاظ على مزاج إيجابي ودعم صحتنا العقلية بشكل عام. فهو يساعدنا على تزويدنا بالمرونة التي نحتاجها لمواجهة التحديات اليومية.

ومع ذلك، عندما نعاني من اضطرابات مزمنة في النوم، يمكن أن يكون لذلك بمرور الوقت تأثير ضار على العديد من جوانب رفاهيتنا. فقد يؤثر على مزاجنا وقدرتنا على التركيز.

وكما توضح الدكتورة جايد موراي، زميلة أبحاث ما بعد الدكتوراه في كلية العلوم النفسية بجامعة موناش، فإن قلة النوم هي أيضًا عامل خطر في نمط الحياة للإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.1 وهناك أدلة على أنه يمكن أن يزيد من تراكم بروتينات بيتا أميلويد وتاو السامة في الدماغ.

"عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، لا يتم التخلص من هذه الفضلات بشكل كافٍ، ومع مرور الوقت، تتراكم هذه الفضلات لتسبب هذه اللويحات المرتبطة بأمور مثل خرف الزهايمر.

وتضيف: "إن ضمان حصولنا على نوم مريح يساعد على منع ذلك".

علم النوم والشيخوخة

هناك اعتقاد شائع بأن كبار السن يحتاجون إلى قدر أقل من النوم، ولكن وفقًا للخبراء، فإن هذا الاعتقاد غير صحيح. يجب أن يهدف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى الحصول على قدر مماثل من النوم كل ليلة كما كانوا في سن أصغر.

توصي المؤسسة الأسترالية لصحة النوم كبار السن بأن يهدف كبار السن إلى النوم من 7 إلى 8 ساعات في الليلة. لا ينصح بأكثر من 9 ساعات أو أقل من 5 ساعات في الليلة.

على الرغم من أن احتياجات النوم يجب ألا تتغير، إلا أن التقدم في العمر يؤثر على أنماط النوم. فقد تبدأ في الذهاب إلى الفراش مبكراً وتجد صعوبة في النوم. قد تستيقظ عدة مرات خلال الليل أو تستيقظ قبل الفجر.

مع تقدمنا في العمر، تضعف ساعتنا الداخلية، والمعروفة أيضًا باسم الساعة البيولوجية. والتعرض للضوء هو المفتاح للحفاظ على ساعتك الداخلية في مسارها الصحيح، ولكن الكثير من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من الضوء خلال النهار.2

ووفقًا للدكتور موراي، يمكن أن تكون هناك أيضًا عوامل هرمونية تلعب دورًا في ذلك.

وتقول: "نحن نعلم أن كبار السن غالبًا ما يفقدون أو يفرزون كمية أقل من الميلاتونين مع تقدمنا في العمر، وهذا له تأثير على القدرة على النوم والحفاظ على النوم".

عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تؤثر على النوم

يمكن أن يؤثر نمط حياتك أيضًا على نومك، خاصةً إذا لم تكن نشيطًا كما كنت في السابق. يمكن أن تؤثر الحالات الطبية3 والعقلية الشائعة4 مثل التهاب المفاصل والألم المزمن وأمراض القلب والقلق على جودة النوم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تلعب الأدوية المستخدمة لعلاج هذه الحالات دوراً في ذلك.

كما يمكن أن تؤدي أمراض مثل مرض الزهايمر واضطرابات مرض باركنسون إلى تفاقم قلة النوم وتفاقم الأعراض. يعاني أكثر من 70% من المصابين بالخرف من صعوبة في النوم.5

كيف يمكنك الحصول على نوم أفضل؟

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فماذا عليك أن تفعل؟

إليك بعض النصائح:

1. اتبعي روتينًا منتظمًا للنوم

النصيحة الأولى التي يقدمها الدكتور موراي هي العودة إلى الأساسيات ووضع روتين يومي ثابت.

"بعد سن 65 عامًا، من المرجح أن تكون متقاعدًا، مما يعني أنه لا يوجد الكثير من التنظيم في يومك. لذا، استيقظ في الصباح، وتناول كوبًا من الشاي وبعض الخبز المحمص، واحصل على بعض الضوء الساطع اللطيف، ثم اذهب للمشي"، كما تنصحك.

حتى لو كان نومك ضعيفًا في الليل، فمن المهم أن تحاول الحفاظ على نفس وقت النوم والاستيقاظ للمساعدة في بناء نظام في يومك، حتى يعتاد جسمك على هذه العادة.

2. الحصول على قيلولة مبكرة وأقصر

يأخذ العديد من كبار السن قيلولة، وعلى الرغم من أن القيلولة القصيرة قد تكون مفيدة، إلا أنه من المهم ألا تكون طويلة جدًا أو في وقت متأخر من اليوم.

يقول الدكتور موراي: "يمكن أن يكون إجراءً فعالاً مؤقتاً لتحسين مستويات التعب واليقظة، ولكن إذا لم تترك وقتاً كافياً، أو إذا أخذت قيلولة طويلة جداً وفي وقت متأخر جداً من اليوم، فلن يعود ضغط [النوم] إلى المكان الصحيح".

إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فاجعلها في وقت مبكر من اليوم - ولا تزيد مدتها عن 20 دقيقة إن أمكن.

3. تهيئة بيئة نوم مريحة

احرص على أن تكون درجة حرارة غرفة نومك مثالية لتشجيعك على النوم، مع مرتبة داعمة ووسادة مريحة. يمكنك التفكير في سدادات الأذنين وقناع العينين وجهاز الضوضاء البيضاء إذا كانت تساعدك.

من المهم عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية أو مشاهدة التلفاز في السرير، حيث أن الأضواء الساطعة يمكن أن تزيد من صعوبة النوم.

4. الحفاظ على نمط حياة صحي

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مدار اليوم أمر مهم لصحة الجسم، ويمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على راحة ليلية أفضل. قلل من تناول الكافيين، خاصة في وقت متأخر من اليوم. كما أوصى الدكتور موراي بتجنب الإفراط في تناول الكحول.


وتوضح قائلةً: "من الخرافات أن ذلك يساعد على النوم". 'إنه يساعد في البداية على بدء النوم، لكنه يزعج النوم بشكل كبير بعد ذلك'.

5. استشر أخصائي النوم

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، يوصي الدكتور موراي باستشارة طبيب النوم أو أخصائي علم نفس النوم.

وتقول: "إنها أكثر شيوعًا مما يدركه الناس". "إذا ذهبت مسلّحًا ببعض المعلومات التي يمكن لطبيبك متابعتها، فمن المحتمل أن يكون لديك مسار أفضل للرعاية مع الأخصائيين الذين هم في وضع أفضل للمساعدة".

قد يوصي أخصائي النوم باستخدام الميلاتونين بطيء الإطلاق، والذي يمكن أن يساعد على ضبط ساعة الجسم ويباع بدون وصفة طبية في أستراليا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا. ومع ذلك، فإن الدكتور موراي "يوصي بالتحدث إلى الصيدلي حول كيفية إعطائه بنفسك".

ماذا عن الحبوب المنومة؟ نادراً ما يوصي بها الدكتور موراي.

"من المحتمل أن يزيد من خطر السقوط مع تقدمك في العمر. وحيثما نوصي به، فإنه سيكون إجراءً مؤقتًا للغاية، وهذا بالتأكيد أمر يجب القيام به بالتشاور مع طبيبك العام'.

أين يمكنك الحصول على المزيد من المعلومات حول النوم

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، يمكنك معرفة المزيد من خلال صحائف حقائق مؤسسة صحة النوم هذه. تعمل مؤسسة صحة النوم على تعزيز وعي المجتمع بقيمة النوم وأهميته وتعمل على معالجة اضطرابات النوم الشائعة.

• الشيخوخة والنوم

• تسخير قوة النوم لشيخوخة الدماغ الصحية

• النظافة الصحية للنوم - عادات النوم الجيدة

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لهذا المقال، اشترك في نشرتنا الإخبارية بالضغط هنا.

إخلاء المسؤولية: المعلومات المقدمة على هذا الموقع الإلكتروني ليست بديلاً عن المشورة الصحية الفردية من الطبيب.