)
ما هو الخرف؟
تشير كلمة "الخرف" إلى مجموعة من الأعراض الناجمة عن الاضطرابات التي تصيب الدماغ. وتظهر عادةً على شكل تراجع في "القدرات الإدراكية" للمريض، مما يعني قدرته على التفكير والتذكر وحل المشاكل واستخدام اللغة، وغالباً ما يتغير سلوكه أيضاً. تعطل الأعراض الحياة الطبيعية، مما يجعل العمل أو التواصل الاجتماعي صعباً. ويُعد مرض الزهايمر أحد أشكال الخرف، ولكن هناك أشكال أخرى من الخرف، بما في ذلك مرض أجسام ليوي والخرف الجبهي الصدغي والخرف الوعائي.
يمكن أن نشعر بسهولة بالقلق من الإصابة بالخرف مع تقدمنا في العمر، ولكن من المفيد أن ندرك أن هذه الحالة ليست جزءاً حتمياً من التقدم في السن. يقدر أن 10% من الأستراليين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً و30% من الذين تزيد أعمارهم عن 85 عاماً يعيشون مع تشخيص الخرف، ولكن هذا يعني أن معظم الأشخاص الذين يعيشون في سن متأخرة - 90% من الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً و70% من الذين تزيد أعمارهم عن 85 عاماً - لا يصابون به.
لماذا يصاب بعض كبار السن بالخرف بينما لا يصاب به آخرون؟ هل هناك أي شيء يمكننا القيام به لتقليل فرص الإصابة بالمرض؟
ما هي العوامل التي تساهم في الإصابة بالخرف؟
نحن لا نعرف حتى الآن ما إذا كان العيش حتى سن متقدمة دون خرف ناتج عن جينات محظوظة، أو نوع من التركيب الجسمي الوقائي، أو خيارات النظام الغذائي ونمط الحياة. من المحتمل أن يكون مزيجاً من كل هذه العوامل.
لم تساعد بعض التغييرات التي أنتجت أنماط حياتنا الحديثة وسلاسل الإمداد الغذائي أجسامنا وأدمغتنا على البقاء في أعلى مستوياتها. فالأجهزة الموفرة للعمالة والتقنيات الجديدة قد تجعل حياتنا ممتعة وأقل مشقة، لكنها قد تحرمنا أيضًا من النشاط البدني والتفاعل مع العالم الخارجي الضروريين لصحة مثالية. وفي الوقت نفسه، فإن العديد من الأطعمة التي نتناولها اليوم بعيدة كل البعد عن أصولها الطبيعية.
هناك أدلة كثيرة على أن ما نأكله وطريقة عيشنا يمكن أن يساعد في تقليل فرص تعرضنا للتدهور المعرفي والخرف. وفي حين أنه لا يمكننا فعل الكثير بشأن جيناتنا أو تركيبة أجسامنا ولا يمكننا إلغاء اختراع تلك التقنيات والآلات، إلا أنه يمكننا فعل شيء ما بشأن نظامنا الغذائي ونمط حياتنا.
يُعتقد أن هناك حالة تعرف باسم الالتهاب المزمن تسبب بعض التغيرات في خلايا الدماغ التي تؤدي إلى الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف. ولهذا السبب يعد الحد من الالتهاب المزمن خطوة حيوية للحفاظ على دماغك طوال الحياة. والطرق الثلاث الرئيسية للقيام بذلك هي
مواكبة النشاط البدني
الحصول على وقت راحة جيد
اتخاذ خيارات الأكل الجيد
كيفية اختيار غذاء الدماغ الجيد
عندما يتعلق الأمر بالقرارات الغذائية، هناك 3 أمور يجب التفكير فيها:
الحد الأدنى من المعالجة
مضادات الأكسدة
زيوت "جيدة".
اختر الأطعمة قليلة المعالجة
هناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية والخطط الأخرى التي تدعي أنها تعزز صحة الدماغ، وقد يكون من المربك معرفة أفضل الخيارات الغذائية لصحة الدماغ.
نصيحتي هي أن أي خطة حسنة السمعة ستدعو إلى اختيار الأطعمة الطازجة والموسمية والمحلية - قدر الإمكان -. الأطعمة "الطازجة" هي تلك التي تمت معالجتها بأقل قدر ممكن. فكلما زاد عدد الخطوات التي اتخذها الطعام للوصول إلى طبقك، زادت احتمالية أن يكون مساهماً في الالتهاب المزمن.
تتزايد الأدلة العلمية على أن تناول الكثير من الأطعمة "فائقة المعالجة" يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحة الدماغ. وعادةً ما تكون هذه الأطعمة منتجة تجارياً ومغلفة ولا تشبه الأطعمة التي نشأت منها إلا قليلاً أو لا تشبهها على الإطلاق. يمكن أن تشير القائمة الطويلة للمكونات الموجودة على ملصق أي طعام معبأ أو معلب أو معبأ في زجاجات إلى أنه يجب أن نتناول هذا الطعام بكميات قليلة فقط، هذا إن تناولناه أصلاً.
أنا لا أقول أنه يجب ألا نأكل الأطعمة المعالجة أبدًا؛ فالعديد من الأطعمة تحتاج إلى المعالجة إلى حد ما حتى يمكن نقلها وتخزينها قبل تناولها. ولكني أقول، ركز على تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الطازجة قليلة المعالجة في وجباتك ووجباتك الخفيفة كل يوم.
ويشمل ذلك ما تشربه: ابتعد عن المشروبات المحلاة والمنكهة للغاية، حتى تلك المحلاة صناعياً.
تناول الكثير من مضادات الأكسدة
تنتج خلايا دماغنا البالغة الأهمية والحساسية بشكل طبيعي فضلات مؤكسدة أثناء عملها المعتاد. وإذا تراكمت هذه الفضلات حول الخلايا، فقد تتسبب في تلفها. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الطعام على "مسح" هذه الفضلات أو منتجاتها الثانوية بشكل فعال، مما يقلل من فرصة حدوث الضرر ويساهم بشكل لا يمكن الاستغناء عنه في حماية صحة الدماغ.
توجد المئات من مضادات الأكسدة بشكل طبيعي في الطعام، وتختلف الكميات والأنواع في الأطعمة المختلفة. تحتاج الخلايا إلى الوصول إلى أكبر عدد ممكن من مضادات الأكسدة المختلفة لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. قد تسمع عن أطعمة أو مشروبات معينة باعتبارها "أطعمة خارقة" لاحتوائها على مستويات عالية من بعض أنواع مضادات الأكسدة. ولكن بالنسبة لدماغك، فإن تناول نوع واحد أو عدد قليل من الأطعمة "الخارقة" ليس مهماً بقدر أهمية الحصول على أكبر مجموعة متنوعة ممكنة من مضادات الأكسدة المختلفة.
كيف يمكننا الحصول على الكثير من مضادات الأكسدة؟ من المريح أن الأنواع المختلفة تساهم جميعها في ألوان الأطعمة المختلفة - لذا احرص على وضع أكبر عدد ممكن من الألوان المختلفة في طبقك في كل وجبة! لا يهم ما إذا كانت بيضاء أو بنية أو صفراء أو صفراء أو وردية أو سيريزية أو أرجوانية أو ذهبية، فكلها تحتوي على شيء مفيد.
احصل على الزيوت الجيدة
ولإضافة بعض الزيوت "الجيدة" إلى وجباتك من أجل دماغك، احرص على تناول بعض الزيوت "الجيدة" كل يوم. والزيوت الجيدة هي في الأساس تلك التي تحتوي على كميات مفيدة من الدهون المعروفة باسم أوميغا 3، وهي مفيدة بشكل خاص للدماغ. تساعد دهون أوميغا 3 على تحسين إمداد خلايا المخ بالوقود وقد تساعد أيضاً في تقليل تأثير المواد الضارة مثل بيتا أميلويد، وهو البروتين المرتبط بخطر الإصابة بالخرف.
تحتوي الأسماك الزيتية والزيوت المشتقة من المصادر البحرية على نسبة عالية من أوميغا 3، وكذلك زيوت الزيتون والمكسرات والبذور، وهي مصادر أخرى رائعة تقدم فوائد حيوية أخرى. أضف أياً من هذه المصادر أو جميعها إلى نظامك الغذائي كل يوم، وستساعد في حماية صحة دماغك.
قائمتك المرجعية لصحة الدماغ
كما هو الحال مع جميع جوانب الشيخوخة، من المرجح أن نعيش حياة مستقلة ومرضية في وقت لاحق إذا اتخذنا خطوات الآن لتحقيق ذلك. عندما نفهم أن الخرف ليس بالضرورة أمراً حتمياً، يمكننا أن نرى أن الأمر يستحق أن نفعل كل ما في وسعنا للاستثمار في صحتنا ورفاهيتنا في المستقبل.
توصياتي العامة لصحة الدماغ الجيدة؟
مارسي التمارين الرياضية بشكل جيد كل يوم.
تناول أطعمة قريبة من الطريقة التي بدأت بها في البداية بقدر ما يمكنك الحصول عليها.
تناول أطعمة بروتينية ذات نوعية جيدة للحفاظ على العضلات (اقرأ المزيد عن هذا الأمر في مقالتي "تناول الطعام الجيد في الستينيات والسبعينيات وما بعدها").
أحيطي تلك البروتينات بالكثير من الخضروات والفواكه والأعشاب للحصول على اللون الأساسي.
أضيفي بعض الزيوت الجيدة والمكسرات والأسماك إلى وجباتك.
مع وجود كل ذلك، يمكنك أن تكون واثقًا من أنك تبذل قصارى جهدك لمساعدة عقلك!
إخلاء المسؤولية: المعلومات المقدمة على هذا الموقع ليست بديلاً عن المشورة الصحية الفردية من الطبيب أو أخصائي التغذية.
نبذة عن الكاتب
)
نجير هوبينز
ngairehobbins.com
نجير هوبينز APD هي أخصائية تغذية أسترالية مؤهلة تمامًا وخبيرة في مجال التغذية...
جميع التعليقات خاضعة للإشراف. يرجى زيارة شروط الاستخدام الخاصة بنا للحصول على إرشادات حول كيفية التفاعل مع مجتمعنا.