القوة في العمر: كيف تعزز التمارين الرياضية استقلالية الأستراليين الأكبر سناً

في حين أن التقدم في السن أمر حتمي، فإن عدم اللياقة البدنية وعدم الصحة في سنواتنا المتأخرة ليس كذلك. نحن نتحكم في كيفية تقدمنا في العمر أكثر مما نعتقد، كما يوضح هيث جونز، عالم التمارين الرياضية ومؤسس صالة سيدني الرياضية لمن هم فوق الخمسين من العمر، "أكتيف آند أجليس".

"ما نفعله - وما لا نفعله - لأجسامنا مهم. هناك ثلاثة أشياء رئيسية تؤثر على كيفية تقدمنا في العمر: ما نأكله، وكيف نهتم بصحتنا العقلية، وكيف (وكم) نمارس الرياضة كل يوم.

ممارسة الرياضة فوق سن الستين ليست مستحيلة. ومع ذلك، فإن الأستراليين الأكبر سناً لا يتحركون بما فيه الكفاية - 57% من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً لا يمارسون ما يكفي من التمارين الرياضية، و84% لا يمارسون ما يكفي من تمارين تقوية العضلات وتمارين المقاومة. لماذا؟ تشمل الأسباب:

• الحياة المزدحمة

• التكلفة

• المرض

• الخوف من الإصابة

• عدم اليقين بشأن معدات التمارين الرياضية

• عدم إمكانية الوصول إلى أماكن الترحيب

يقول هيث إن فكرة زيارة صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة تمارين القوة قد تبدو مخيفة ويُنظر إليها في بعض الأحيان على أنها شيء خاص بـ"الشباب"، ولكن الآراء تتغير. "كان الناس قلقين من أن يصبحوا ضخامًا وضخامًا، وهذا ليس صحيحًا.

"لقد ركزت العديد من البرامج التلفزيونية الأخيرة على العلاقة بين القوة والشيخوخة الصحية، وبدأ الكثير من الناس، وخاصة النساء، في إدراك أهميتها".

الخبر السار حول ممارسة التمارين الرياضية لمن هم فوق الستين؟

لم يفت الأوان بعد للبدء في الحركة - حتى في الثمانينيات من العمر! وجدت دراسة حديثة من جامعة سيدني وجود صلة بين البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في منتصف العمر وتحسن الصحة البدنية في وقت لاحق من حياة النساء. ووجدت دراسة أخرى من جامعة كوينزلاند روابط بين الضعف وخطر الإصابة بالخرف.

يقول هيث: "هناك دائمًا شيء يمكنك القيام به، حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل".

"لدينا جميعًا أهداف نعمل على تحقيقها: نقل النباتات الثقيلة أو المشي بأريحية على السلالم مع أكياس التسوق أو الوقوف من المرحاض دون مساعدة أو اللعب بنشاط مع الأحفاد - أو حتى القيام بجولة ممتعة لمسافة 3 كيلومترات".

كيف تفيد تمارين القوة لكبار السن؟

تساعد تمارين وزن الجسم أو الوزن أو تمارين رباط المقاومة على مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا) من خلال تحسين كتلة العضلات وصحة العظام والقدرة على تحمل الأحمال وقوة القبضة. وتقلل هذه الفوائد بدورها من خطر السقوط وأمراض القلب والحالات الاستقلابية.

يقول هيث إن تمارين التقوية تعمل أيضًا على تحسين التناسق لدينا. "فهي تساعد عضلاتك على أن تصبح أقوى، وتنشط بشكل أفضل للقيام بمهمة معينة، وتصبح أكثر تناسقًا. وهذا يعني أنه يمكنك الاستجابة بشكل أفضل لما هو غير متوقع.

قصة غير متوقعة

إحدى عميلات هيث في الستينيات من عمرها، والتي بدأت ممارسة الرياضة في وقت متأخر من حياتها، استفادت من مكاسبها عند الخروج من السيارة.

"أثناء نزولها من سيارة ابنها من طراز تويوتا هايلكس - وهي خطوة عالية جدًا - علقت في حجرة القدمين وتشابك حزام الأمان. وانتهى بها الأمر بالسقوط من السيارة لكنها تمكنت من "الالتواء" من السقوط والهبوط على قدميها ومواصلة السير. لو لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فمن المحتمل أنها لم تكن لتتمتع بالرشاقة اللازمة للتصرف بسرعة وربما كانت ستتعرض لأذى شديد.

وهناك المزيد! يمكن للتمرين المنتظم أن:

• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

• دعم إدارة ارتفاع ضغط الدم والسكري وهشاشة العظام والسمنة

• زيادة كتلة العضلات، مما يزيد من معدل الأيض لديك

• تعزيز صحتك العقلية من خلال إفراز الإندورفين (أو "هرمونات السعادة") التي تساعد على تنظيم أعراض الاكتئاب والقلق

• حماية الدماغ من الانحطاط، حيث أظهرت التمارين المرجحة أنها تبطئ أو حتى توقف التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

ربما تكون الفائدة الأكبر؟ استقلالية أكبر - القدرة على الاعتناء بأنفسنا بشكل أفضل في المواقف التي قد نكون فيها عرضة للخطر.

يقول هيث: "تساعدنا التمارين الرياضية على امتلاك عالمنا بشكل أفضل". "فهي تساعدك على تطوير وعيك وقدرتك الجسدية، مما يمنحك المزيد من الثقة والوعي الذاتي. فأنت أقل خضوعًا للقوى الخارجية ويمكنك استعادة بعض السيطرة على حياتك.

وأخيراً، لا تقلل من شأن قوة الروابط الاجتماعية وشبكات الدعم التي تأتي من ممارسة الرياضة، فهي تساعد في مواجهة العزلة والوحدة.

هل يصعب بناء القوة مع تقدمنا في العمر؟

تتغير أجسامنا مع تقدمنا في العمر. فنحن نفقد كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل والتنسيق. ويصبح تحسين اللياقة البدنية أكثر صعوبة، خاصةً إذا لم نكن قد مارسنا الكثير من التمارين الرياضية من قبل. قد يعاني كبار السن أيضاً من أمراض مزمنة أو آلام من إصابات قديمة.

ولكن إليك الأمر: إن أجسامنا أقوى وأكثر قدرة مما نعتقد - ولا تزال الحركة المنتظمة قادرة على بناء القوة والحركة.

يقول هيث: "قد تكون هناك قيود على ما يمكنك القيام به، ولكننا جسدياً، نحن أكثر مرونة مما ندركه". "كثيراً ما أرى أشخاصاً يعانون من أوجاع وآلام يعزونها إلى الإصابات، وهي في الواقع ناجمة عن الخمول.

"عندما لا نتمرن بما فيه الكفاية، لا تقوم عضلاتنا بالوظائف التي صُممت من أجلها، وهذا يضع ضغطاً إضافياً على مفاصلنا. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تتحسن العديد من هذه التحديات أو حتى تختفي.

كيفية ممارسة الرياضة بعد سن 60

توصي الإرشادات بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى المكثفة 5 أيام في الأسبوع - أي 150 دقيقة في الأسبوع في المجمل. ومع ذلك، يجب أن تتناسب طريقة التمرين ومدة الحركة مع قدراتك. وليس من الضروري أن يتم ذلك في صالة الألعاب الرياضية - يمكنك المشي مع صديق أو القيام بتمارين رفع الذراعين أثناء مشاهدة التلفاز أو المشي على الفور أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة.

حتى الدفعات القصيرة من النشاط لها فوائد، فقد وجدت دراسة أجرتها جامعة سيدني أن ثلاث إلى أربع دفعات من الحركة التي تستغرق دقيقة واحدة فقط من الحركة التي تعزز معدل ضربات القلب أثناء القيام بالمهام اليومية (مثل صعود الدرج بشكل أسرع من المعتاد، أو القيام بأعمال البستنة بطاقة أكبر قليلاً، أو المشي السريع للحاق بالحافلة) يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 49%.

إذا كنت لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية لأكثر من بضع دقائق في المرة الواحدة، فجرب "ممارسة التمارين الخفيفة": تمارين صغيرة تتراوح مدتها من 5 إلى 10 دقائق من 5 تمارين لبناء القوة في وزن الجسم (مثل تمارين الجلوس إلى الوقوف وتمارين الضغط على الحائط وتمارين صعود الدرج). قم بكل حركة لمدة دقيقة، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بينها، وكرر التمرين عدة مرات في اليوم.

وجدت جامعة ديكين أن هذا النهج يساعد في الحفاظ على الحركة وتحسين جودة الحياة. كما أنه يجعل التمرين أكثر قابلية للتحكم فيه، لذلك من المرجح أن تلتزم بهذه العادة وتكتسب الثقة في حركاتك.

يقول هيث: "مهما كان ما تفعله، كن متناسقًا وحاول أن تدفع نفسك للقيام بأكثر مما كنت تعتقد أنك تستطيع القيام به لفترة أطول قليلاً في كل مرة".

وأثناء تحسّنك، يوصي هيث بمزيج أسبوعي من

• 2 إلى 3 جلسات لتقوية العضلات (باستخدام وزن الجسم أو الدمبل أو أشرطة المقاومة)

• 2 جلسات تمارين قلبية متوسطة إلى قوية الشدة (رفع معدل ضربات القلب إلى الحد الذي يصبح فيه التحدث صعبًا - هذا المستوى هو إدراكك الشخصي لمدى صعوبة التدريب)

• جلسة أو جلستين من جلسات الحركة/المرونة، مثل اليوغا أو تمارين الإطالة

تحدث إلى أحد علماء التمارين الرياضية أو مدرب شخصي قبل أن تبدأ - سيوضح لك كيفية القيام بالحركات بشكل صحيح ويمكنه وضع برنامج منظم يمكنك القيام به بأمان.

واستشر طبيبك دائماً قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الجديدة.

العثور على المساحة الخاصة بك

للعثور على خيارات التمارين الرياضية القريبة منك، ابحث عبر الإنترنت عن "فصول التمارين الرياضية المجتمعية لكبار السن" أو "اللياقة البدنية لمن هم فوق الستين وكبار السن" في منطقتك. التمرين الصحيح للشيخوخة النشطة هو مورد رائع للأستراليين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً للتواصل مع محترفي التمارين الرياضية.

ابحث عن:

• الصالات الرياضية التي تقدم برامج لكبار السن، مثل برنامج "أكتيف آند أجليس" أو "برايم موفرز" التابع لجمعية الشبان المسيحيين

• مجموعات المشي الاجتماعي أو مجموعات المشي في الأدغال

• التاي تشي أو الكيغونغ أو اليوغا أو البيلاتس

• التمارين الرياضية المائية أو التمارين المائية أو مجموعات السباحة الاجتماعية في الهواء الطلق

• دروس جماعية مجانية تقدمها المجالس المحلية أو المراكز المجتمعية أو دور الرعاية أو المجموعات الكنسية أو مجموعات المصالح الخاصة

• موارد على الإنترنت مثل برنامج وجبات التمرين الخفيفة الذي يقدمه معهد سنتناري للشيخوخة.

هل يجب أن أمارس الرياضة إذا كنت أشعر بألم أو مرض؟

يقول هيث إن هناك دائمًا ما يمكنك القيام به لبناء كتلة العضلات، لكن الأمر يعتمد على أي ألم مزمن أو حالات مرضية مزمنة قد تعاني منها. يجب أن تكون القدرة وليس العمر هي التي توجه نشاطك، لذا تحدث إلى طبيبك للحصول على المشورة بشأن حالتك الشخصية.

يشير هيث إلى أن "العديد من الدراسات تُظهر أن التمارين الرياضية تفيد الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة من حالات مثل التهاب المفاصل. فهي توفر إحساساً بالهدف، وتحسن الصحة النفسية والنظرة المستقبلية، وتقلل من التوتر، وقد تساعد حتى في مسارات العلاج.

البقاء على المسار الصحيح

ما هي أفضل طريقة لمواصلة التحسن؟ يقترح هيث ثلاث خطوات محفزة:

1. حدد هدفًا - وأعد تحديده كلما أصبحت أقوى وأكثر ثقة.

2. ابحث عن رفيق لممارسة التمارين الرياضية لإبقائك مسؤولاً عن نفسك - صديق أو مقدم رعاية أو زميل من العمل أو العمل التطوعي.

3. أعط الأولوية دائماً للحركة. "التمارين الرياضية هي الحياة. نعم، قد تشعر أحيانًا بصعوبتها، لكن لا أحد يندم أبدًا على ممارستها، فأنت تشعر بالسعادة والإنجاز بعد ذلك. بمجرد أن تبدأ، استمر في ذلك!

يقول هيث إن التغلب على العقبة الذهنية المتمثلة في "لا يمكنني القيام بذلك" له تأثير تدريجي على كل شيء آخر. "تصبح المهام اليومية أسهل، وتبدأ في اشتهاء الأطعمة الصحية، وتنام بشكل أفضل وتصبح أكثر سعادة.

"ابدأ ببطء، وكن متناسقًا، وانظر إلى التمرين على أنه رحلة وليس وجهة. ستشعر بتحسن بسبب ذلك!

اقرأ المزيد عن الحفاظ على قوتك فوق 60 عاماً:

• قناة صحة أفضل، حكومة ولاية فيكتوريا، النشاط البدني لكبار السن (مقال على شبكة الإنترنت)

• المحادثة، التدهور البدني الحاد مع التقدم في العمر ليس أمرًا حتميًا - وإليك كيف يمكن لتدريبات القوة أن تغير المسار (مقال على الويب)

• هارفارد للنشر الصحي، كلية الطب بجامعة هارفارد، كيف تحافظ على قوتك وتناسقك مع تقدمك في العمر (مقال على الإنترنت)

• يجب أن تكون المحادثة، القدرة وليس العمر، هي العامل الوحيد الذي يحدد التمارين الرياضية التي تمارسها (مقال على شبكة الإنترنت)

• ويسلمان تي وآخرون (2023)، تجارب كبار السن في برنامج العافية المجتمعي (Connect 50+) الذي يركز على النشاط البدني والروابط الاجتماعية: دراسة استكشافية نوعية (مقال في مجلة أكاديمية). المجلة الأسترالية للصحة الأولية 29(1): 64-73

• كومباس، تناول الطعام بشكل جيد في الستينيات والسبعينيات وما بعدها (مقالة على الإنترنت)

• البوصلة، أبجديات الجفاف (مقالة على شبكة الإنترنت)

• البوصلة، الأقدام السعيدة: الحفاظ على قدميك مريحة وصحية في الحياة اللاحقة (مقالة على الإنترنت)

• ممارسة التمارين الرياضية بأمان في المنزل

الصحة والرفاهية

اعثر على معلومات عملية حول مجموعة من الموضوعات المتعلقة بالصحة والرفاهية خصيصاً لكبار السن الأستراليين.

المزيد من المعلومات

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لهذا المقال، اشترك في نشرتنا الإخبارية بالضغط هنا.

إخلاء المسؤولية: المعلومات المقدمة على هذا الموقع ليست بديلاً عن المشورة الصحية الفردية من الطبيب أو أخصائي التغذية.

المساهم، هيث جونز هو عالم تمارين رياضية والرئيس التنفيذي/مؤسس استوديوهات اللياقة البدنية لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً في سيدني. وهو متخصص في اللياقة البدنية لكبار السن، ويؤمن بأن الحركة اليومية هي الدواء الشافي للصحة المثلى وطول العمر. اعرف المزيد عن أكتيف آند أجليس